Capoeira Mandinga Shanghai

什么是卡波耶拉?

卡波耶拉 （Capoeira），或称卡波拉、卡普埃拉、卡波卫勒，亦有译作巴西战舞，是一种16世纪时由巴西的非裔移民所发展出，介于艺术与武术之间的独特舞蹈。虽然其伴随音乐节奏以通常为两人一组的方式而起舞与一般舞蹈雷同，但是舞蹈动作中结合了大量侧空翻、回旋踢、倒立等武术动作，却被认为有极浓厚的战斗用途。虽然已经存在数百年，但一直到20世纪30年代以后卡波耶拉舞才正式地被允许在民间习授流传，由于这种舞蹈起源于非洲却又融入了相当程度巴西本土原住民的文化特性，因此被认为是巴西最重要的本土文化象征与国技之一。

卡波耶拉与巴西黑人的历史渊源

蓄奴时代与奴隶的反抗

Capoeira源于南美巴西一带，1500年，葡萄牙人发现了巴西这块南美大陆上最富饶的土地，从此开始了对这片土地的殖民。由于当时南美洲的白人殖民者采奴隶政策，大量的黑人奴隶从非洲经贩奴者之手被源源不断地带到了南美洲，大多数奴隶被送往以甘蔗和烟草为主要作物的种植园里耕作，这些地方对奴工的需求量非常大。在存在奴隶贸易的历史期间，保守估计约200万名奴隶从非洲被带至巴西，占了作为奴隶输入的人口约42%的比重。这些奴隶来自非洲不同区域，因此有各种不同的文化。他们分别居住在三个主要港口：巴伊亚、累西腓和里约热内卢。在累西腓和里约热内卢，奴隶来自各种不同的部族团体，有时候甚至来自敌对的部族，如此一来这些奴隶很难共谋反叛。大多数居住在里约热内庐的奴隶来自非洲南部班图族，而其他地方，像是巴伊亚，奴隶则主要来自西非。这些黑人奴隶并不被当作人来看待，而仅是被当作“会讲话的牲口”，在种植园与矿山的残酷劳动导致了大批奴隶的死亡。当奴隶们了解他们的地处境——永远被看待成被强迫的劳力——无法改变时，他们开始向外逃跑，大多数逃亡的奴隶选择逃亡了亚马逊雨林的深处藏匿。

奴隶船把非洲人贩到南美大陆的同时，也把非洲人原有的宗教信仰、音乐和舞蹈，以及格斗技术带到了这里 — 存在非洲人大脑和身体里的节奏和肢体动作是奴隶主唯一不能剥夺的东西。奴隶们不允许打斗，但是在休息的时候唱歌和跳舞是可以的，部分原始的宗教仪式也通过各种形式被保留，奴隶们围成一个圈，在音乐的伴奏下，成对地中演练一种源自非洲大陆格斗技巧：手搏，脚踢，摔角乃至用头攻击。反抗的种子就在此时萌芽。看守们一旦靠近圈子，格斗就变成了舞蹈。看守们也就放松了警惕。

在累西腓，一个40名奴隶组成的团体背叛了主人，他们杀死了所有白人奴隶主，还放火烧了农场房舍，逃出种植园后并找了一个藏身之处来躲避猎奴者的追捕。他们前往山区躲藏，行程花了好几个月。期间假如没有获得印第安人的帮助，这段路途根本不可能完成。最后他们到达了自认为安全的地方，因为此地到处是棕榈树，故以Palmares（棕榈城）命名。于是一个非洲人社区就在这里诞生，这个社区延续了将近一个世纪。Capoeira的雏型也在这个社区出现。

虽然没有人会否认Capoeira受到非洲人的极大影响，但是对于Capoeira的雏型起源于非洲一说始终欠缺直接证据。所有关于此一主题的文章，多半基于作者的臆测。目前已知最早集中Capoeira武术的历史文件，约在1770年左右，距离巴西出现奴隶制度的年代（16世纪）已为时久远。尔后，直到19世纪初才有进一步关于Capoeira的文件出现，这是里约热内庐警察单位的一份笔录。

Palmares棕榈城

经过几年的时间，山区各处又建立了散居的逃奴屯落。这些自治的屯落被称为”maroons”,即逃奴堡，其中最大的就是Palmares棕榈城，居民超过2万人，还包括少数印第安人、混血儿和白人。在这里的部落，无论先前在非洲是异族或敌人，皆团结一致为共同目标奋斗。

新形成的社区是一个多元文化的大熔炉，他们在新环境里彼此分享并互相学习他们的舞蹈，祭拜仪式、宗教和游戏。多元文化相互融合的结果，于是出现Capoeira的雏型。棕榈城因更多难民到达这一小型非洲国度而快速发展，也逐渐开始引起了葡萄牙殖民者的觊觎。棕榈城居民经常下山交易手工艺品、水果和 动物毛皮，还偶尔突袭农场解救更多的奴隶。因为越来越多的奴隶逃跑，棕榈城开始影响到农场经营的生计，殖民者因为劳动力每下愈况而承受经济损失。
1630年荷兰军队入侵巴西，使葡萄牙殖民者的处境雪上加霜。农场奴隶利用这个情势，在获得棕榈城的协助下，纷纷离开农场，甚至攻击葡萄牙陆军。当时，葡萄牙陆军正是腹背受敌。虽然最后荷兰人赢得胜利，但非洲人仍未停止战斗。1644年，荷兰人组成远征队前往棕榈城，可惜一事无成。翌年，第二支远征队再度前往山区，还是无功而返。

值得一提的是，这些远征队都是由经验丰富和装备齐全的士兵组成。然而，非洲人发展出一套“丛林战”或“埋伏”的战斗体系。在丛林地带猝不及防的近距离作战，需要智慧、机警、勇气、敏捷的身手，类似capoeira的演练带给逃奴们信念、力量、技巧和勇气，部分地弥补了武器装备上的劣势，在无数次的战斗中带给白人相当惨重的损失。类似Capoeira的仪式变成他们的武器和争取自由的象征。毫无疑问，经过战斗的洗礼和文化的积淀，capoeira的技巧和内涵都得到了极大的发展。

后荷兰人撤出，葡萄牙人继续统治巴西。在他们多次组织了远征队后终于成功抵达山区后，棕榈城被毁灭，被遣返回农场的奴隶将Capoeira传授给其他人。他们唯一的休假日是星期天，于是利用此时来练习Capoeira。但是在后来四分之一世纪Capoeira的练习逐渐发生变化，音乐、歌唱、舞蹈和仪式被更多地掺杂进入Capoeira，藉以掩饰奴隶们正在练习致命的武术。这二十五年间，殖民者遭遇十一次的大规模奴隶叛变行动，直到1888年5月13日废除奴隶制度达到最高峰。

后奴隶制时代与近代的卡波耶拉

奴隶制度废除后，少数以前的奴隶返回非洲，但大多数仍留在巴西。农场主人对雇用他们当作劳动力不再感到兴趣，于是大部分前往城市形成搭建简陋棚屋的 贫民窟。这些人在城市里也找不到工作，后来很多人组成犯罪帮派。其他人，比较幸运的，因熟练Capoeira武术而被政治人物雇用当作私人保镖。政府以 “瘟疫”眼光看待这群人。

这群Capoeiristas（卡波耶拉武者）的主要活动是去通过破坏之类的负面活动来影响国家的政治生活。一八九○年代，少数社会高层的极具影响力人物也开始练习Capoeira。这对政府来说是一大威胁，而总统也建立一支特别警察掌控这种状况。不过这些措施未见成效，于是开始拟定了严峻的刑法。刑法乙篇内，有10个条款专门针对 Capoeira 相关的行动、练习和犯罪。后来又增加更强硬的条文，规定凡是练习Capoeira的任何名人都将被驱逐出境。为强力执行这些律令，总统聘用桑派欧 （Sampaio）担任警长，桑派欧在巴西史上以最残忍的警官而著名。桑派欧决心扑灭各地的Capoeira运动，有趣的是，桑派欧自己就是一位优秀 Capoeira的练习者，还是帮派的可怕人物。

桑派欧手下的特别警察都学过Capoeira，因此他们能够以其人之道还制“敌人”。假如没有遇到Capoeiristas的激烈反抗，以他获得有力人士的支持，可以成功达成任务。一次突发事件使桑派欧结束了对Capoeiristas毫不留情的捉拿。他逮捕了一位练习Capoeira的贵族成员 Juca，要求他被驱逐出境。这造成了政府的危机，因为总统的内阁成员反对这个行动，因为Juca的父亲名望显赫，受到许多政治人物的爱戴。后来，总统召开内阁临时会议，18天后，内阁两名重要成员辞职抗议，Juca被驱逐出境。

这次事件以后，Capoeiristas的行为发生改变是可以预期的。政府的禁令并没有令卡波耶拉消失，只是转为地下化而已，这样的背景因素也造成了另一项卡波耶拉活动的传统——为了避免警察与官方的追缉，卡波耶拉的参与者（葡萄牙文中称为capoeiristas）在活动时通常不透漏自己的真名，而是改用“昵称或绰号”（葡：apelido）互相称呼。这样的传统一直到今日都还继续使用着，当卡波耶拉舞者通过受洗仪式（葡：batizado，类似其他武术中的升级考试，但不同的是batizado是一种庆典仪式而非测验）正式入门时，他们会得到属于自己的专用绰号。

巴西政府对卡波耶拉舞的禁令一直延续到1930年带时才结束，而带领卡波耶拉运动重见天日的，是备受推崇的卡波耶拉宗师宾巴师父（Mestre Bimba，Bimba在当地语言中是小男孩的外生殖器之意）。宾巴在1937年时受邀在巴西总统面前首度公开地表演这种舞蹈，并在之后获准成立巴西的第一所卡波耶拉学校。自那时起，卡波耶拉从一种受打压的地下活动突然跃升为巴西的国家运动，并迅速地散播到世界各地。宾巴所建立一系列系统化的卡波耶拉教育方式，对于推广与延续整个卡波耶拉社群有莫大的贡献，被誉为是现代卡波耶拉之父。

1942年时，另一位著名的卡波耶拉宗师巴斯奇亚师父（Mestre Pastinha，或称保阿真提（音译为“帕斯廷阿”，意为“大善人”）在巴伊亚（Bahia）开创了第一所安哥拉卡波耶拉（Capoeira Angola）学校——安哥拉卡波耶拉运动中心（Centro Esportivo de Capoeira Angola，该运动中心位于一称为“瓦林纳斯”的贫民区）。虽然巴斯奇亚并不是唯一一个“开创”安哥拉卡波耶拉这流派的人，但通常提到谁是现代安哥拉卡波耶拉的祖师时，还是会将这头衔归功于他。

现代的卡波耶拉运动及其发展

现在，曾经黑奴反抗奴隶主的武器Capoeira，早已被巴西的主流社会所认可，并被视为巴西的国技。往日黑奴的子孙们仍然珍视他们的祖辈历经磨难所遗留下的宝贵财富——capoeira中蕴涵着了非洲人快乐的灵魂和崇拜自然的信仰，也记载了奴隶时代悲惨的记忆和不屈的反抗。在巴西有无数的卡波耶拉练习者和大师级的高手，而且在巴西的贫民区里仍然流行。它给了生活在这里的人们勇气和信心，在艰难的环境里求得生存。

20世纪70年代，Capoeira随着部分巴西移民来到了美国，并很快在不同背景的年轻人群体中流行开来。现在在纽约或洛杉矶这样的大城市里，常常在路边就可看到卡波耶拉的表演。随着全球化的进程，卡波耶拉，如同桑巴舞一般，也被更多不同地域、不同肤色和文化背景的人所接受，并在年轻人的眼中里被视为一种时尚运动和了解拉丁美洲迷人文化的的窗口。Capoeira也给了hip-hop,Break- Dance等现代舞蹈很多灵感，他们从中学习和借鉴了很多动作，融入到自己的舞蹈中去。

在卡波耶拉流传到世界各地的同时，通过与其他武术、舞蹈的交流，更多的动作和音乐元素被加了进来。

关于capoeira名称由来的探讨

由于最早是以口述历史的方式代代相传，“Capoeira”这个名称的由来与舞蹈的起源，早已在时间的洪流之间遗失了。关于其命名的解释众说纷纭：一些巴西的学者认为它源自巴西当地原住民图皮人（Tupi）的语言中，农人要进行火耕时将森林用焚烧或砍伐的方式所辟出的林间空地，这可能与奴隶在逃亡时，在森林中的临时聚居地有关；在葡萄牙文中，这个字意指大型的鸡窝或其他鸟类居巢，可能是用来暗喻进行奴隶买卖时，用来囚禁奴隶的设施；著名的刚果学者奇亚•布恩赛奇•伏奇奥博士（Dr. K. Kia Bunseki Fu-Kiau）则认为“Capoeira”一词其实源自奇刚果语（Kikongo，刚果的官方语言之一）中的“Kipura/Kipula”这个字，意指拍翅、跳跃、挣扎、鞭笞——这些全都是两只公鸡在相斗时所做的攻击与回避动作，因此他认为这个字应该是泛指所有以斗鸡的技巧为基础所衍生出的打斗方式，非常符合卡波耶拉舞这种兼具舞蹈与武术用途的表演动作。在香港，亦有组织将“Capoeira”译为“巴西战舞”，或因为其技击型态多以腿部攻击为主，而称之为“巴西腿法”，除此之外，大多数香港的练习者都习惯简称“capoeira”为“耶奶”。中国大陆的练习者则通常称之为“卡波拉”、“卡波耶拉”或“巴西战舞”。

卡波耶拉的主要流派

卡波耶拉的发展已有数百年历史，因此发展出许多风格与重点互异的流派，是理所当然的现象。虽然，如此的划分并不见得能完全解释各派表现方式的异同，也存在有许多风格比较不明确的混种表演方式，但一般来说，现代的卡波耶拉大致可以分为下列几大流派：

安哥拉卡波耶拉

安哥拉卡波耶拉（Capoeira Angola）的命名来源不是很明确，但一般认为，此名称应该来自于当初被运送至巴西的非洲人里面，为数不少的安哥拉班图族人。安哥拉卡波耶拉通常被认为是一种较传统的卡波耶拉，通常会使用比较慢，比较低姿态、隐动微妙的动作，以比较近距离的方式让两名舞者互动。安哥拉卡波耶拉比较注重卡波耶拉舞的宗教性，与正统舞步的传承。不过，虽然传统的慢速舞步在此流派比较常见，但也存在有使用节拍快速的音乐、非常有律动感的安哥拉风格跳法，差异性比较大。

耶吉欧纳卡波耶拉

耶吉欧纳卡波耶拉或“区域性”卡波耶拉（Capoeira Regional，regional在葡萄牙文中也是代表“区域性”之意）是一种比较新式、更多武术取向，由宾巴师傅开始倡导的改良式卡波耶拉舞。宾巴师父利用这样的改良将卡波耶拉变成一种比较能广为一般民众所能接受、具有主流风格的运动方式，也希望能透过这方式尽量减少地下帮派时代卡波耶拉给人留下的坏印象。虽然耶吉欧纳卡波耶拉偶尔也可以像安哥拉流派那般，搭配比较慢的音乐来表演，但一般来说此流派还是以非常快、较具有韵律感的方式来进行。不过可能让大部分的人感到意外的是，耶吉欧纳卡波耶拉并不像想像中那般，有很多花俏的表演性动作，相反的，它的本质其实是一种战斗用武术。

另外一个可以看得出耶吉欧纳卡波耶拉之武术取向的特色，在于此流派拥有类似其他武术（如跆拳道、空手道）在使用的升级系统。此派的参于者通常会佩带一条当作腰带用的彩色绳子，称作“corda”或“cordão”，来辨识他的等级。

当代卡波耶拉

当代卡波耶拉（Capoeira Contemporânea）并不真的是一种流派，而是泛指一些同时融合安哥拉与耶吉欧纳风格，甚至混入其他当代舞蹈与音乐元素的混种卡波耶拉舞，通常不同的团体拥有自己不同的诠释方式，有些非常新进的团体，甚至将卡波耶拉转变为一种注重花式技巧的运动风格，而非传统的文化表达活动。一些现代流行舞蹈，例如霹雳舞（Break dance），就被认为可能是源自或至少融合了部份卡波耶拉舞的概念，逐渐转变而成。

卡波耶拉当今的常见表现形式

Capoeira是在一个轮圈（Roda）内进行。当两位学员在圈内进行对练时，其余人的演奏音乐，周围每个人唱歌并拍手助兴。Berimbau是演奏Capoeira的主要灵魂乐器，另外还有Atabaque鼓和手摇铃鼓Pandeiro。 Berimbau是一种单弦的弓状乐器，底部系着一个葫芦状音箱，藉以产生共鸣。这个轮圈就是Capoeira最令人兴奋的地方。
– Instructor Itabora, Santa Cruz

Capoeira比赛需要具备直觉反应和先见之明，不仅是仰赖身体的力气。比赛进行时，Capoeira选手技巧地将对手弱点暴露，然后进行攻击和反制攻击，因此最好使他们能够感受到自己的力量。
– Professora Marcia Cigarra

Capoeira微妙地融合体操和舞蹈的动作，因此成为武术界一种独特的比赛。 Capoeira选手的挑战是如何将杂技的平衡和柔软性，舞蹈的优雅姿态和力量，打斗的速度和狡猾诡诈，以及音乐的节奏，和谐的融合一体形成强力流畅的动作。假如缺少了其中一个成份，就看不见Capoeira的精华了。
– McGuire – East/West Journal

许多人认为Capoeira是一种武术，另些人士则认为是一种舞蹈，还有些人相信Capoeira是他们宗教和文化上的特色。
Capoeira包含一种风格独特，在“轮圈”内进行的舞蹈，背景有打击乐器──像是agogo和atabaque等──演奏的音乐陪衬。Capoeira结合了挥舞刀刃的 Maculele和耍弄棍棒的Maracatu，这些都需要高度的技巧和充沛的体力，很难完全精通。

虽然capoeira的动作核心是那些经过历史和实战洗礼的格斗技巧，但现代的capoeira更倾向于表演性，艺术感，以及练习者的交流互动。巴西人称呼Capoeira是一种游戏，Capoeira是拿来“玩的”，不是打斗。这也是capoeira有别于其他武术的一个重要特点。

The Roda 轮圈

Capoeira的一般是在轮圈 (roda, 发音 ho-dar) 内完成的。轮圈 (roda) 由所有参与者围成圆圈，演奏乐器，唱歌并合拍鼓掌。通常在roda内会有两名表演者进行比试，其余的人依次进入。 roda 意为轮子，它不仅象征着圈子的形状，同时也意味着参与者的交替参与，对歌曲的响应和快速的空翻动作。

在roda中，练习者运用大脑的机智和身体的敏捷与其他参与者进行身体的对话。踢腿，防守，空翻和敏捷的移动都是交流的一部分，并且整个表演都是在轮圈参与者的演唱和百灵宝及其他乐器的陪伴下完成的。

练习Capoeira的目的是为了强健我们的身体并体会轮圈的精华。Capoeira最重要的是参与，训练的目的也是为了让每个参与者都能更多的加入轮圈中来。我们鼓励所有人学习演唱Capoeira歌曲并演奏乐器，而不是仅局限于身体的锻炼上。
一些和卡波耶拉相关联并可在轮圈中共同表演的舞蹈有 Samba de Roda, Samba Dura 和 Maculele( 马库雷磊 ).

Maculelê

Maculelê （马库磊雷）是一种有着悠久历史的棍舞。据说早期的Maculele是巴西种植园里的奴隶用machete（丛林大砍刀）进行的一种类似于剑舞的双人游戏，也有可能跟更早的非洲人的宗教和战争仪式有关。现在的Maculele则通常有两名练习者对练，双手持棍棒（50cm左右），伴随鼓点敲击棍棒发出响亮的声音，并且做出更多表演性的动作。也可以由更多的人表演Maculele，比如在Batizado上。也有专业的练习者使用传统的砍刀进行表演。

卡波耶拉的音乐

卡波耶拉有三种主要的乐器： Berimbau （百灵宝）， Pandeiro （潘得落）和 Atabaque （阿他巴克）。

Berimbau （发音 beh-rim-bough ）百灵宝

百灵宝起源于非洲，如今在巴西被广泛地用于卡波耶拉和 Candomble （ 康得布雷，一种伏都宗教祭典仪式）仪式中。百灵宝也是卡波耶拉中最重要的乐器，整个卡波耶拉的风格和速度都是由它来控制的。百灵宝是种带葫芦共鸣器的单弦弓形乐器，由 Cabaca （卡帕萨，葫芦共鸣器）， Beriba （百丽巴，弓形木棍）， Arame （阿拉米，钢弦）三部分组成。百灵宝的声音来源于 Baqueta （巴克他，细长的小木棍）对弦的敲打，而音调的变化则靠 Pedra （皮德拉，扁平石块或钱币）挤压弦来调节的。演奏百灵宝时，也可手握 Caxixi （卡西西，编织手摇沙铃），这样在敲击钢弦时，卡西西会受到震荡随节拍发音。

百灵宝能演奏多种不同的调子（ toques ），同时百灵宝的调子也是安哥拉派和瑞吉农派最基本的区别。在传统的安哥拉轮圈（ roda ）中，一般由 gunga （低音）， medio （中音）和 viola( 高音）三个不同的百灵宝演奏各不相同但相互补给的变奏曲。百灵宝典型的调子包括了以下几种： Angola （安哥拉）， Sao Bento Pequenho （萨本托 派克诺）， Sao Bento Grand （ ( 萨本托 格兰德 ) ， Benguela （班圭拉）， Sao Bento Grande de Mestre Bimba , Cavalaria ， Santa Maria （圣玛丽亚） , Iuna ， Idalina ， Amazonas （亚马逊） 和 Jogo de Dentro.

Pandeiro( 发音 pan-dare-o) 潘得落

潘得落（手鼓）最初源自东非，由山羊皮和木头制成，带五套叮铛。传统的 Rio de Janerio 手鼓开始用于 Samba （桑巴）和 Chorinho 时是被当作基本的节奏乐器使用的，但手鼓的多功能性决定了它在整个巴西的广泛使用。

Atabaque( 发音 ata-ba-kay) 阿他巴克

猜对了，阿它巴克也是源于非洲的乐器，也就是用于轮圈 (roda) 中的大木鼓。传统的大鼓用兰花楹属植物木头制成圆椎形鼓身，用小牛皮做鼓面。在巴西和卡波耶拉一样，大鼓也广泛用于 Umbanda （巫班达）和 Candomble （ 康得布雷）宗教仪式中。大鼓又分 Rum, Rumpi 和 Le 三种。 Rum 鼓声深沉并可用于独奏。 Rumpi 是中音鼓，而 Le 则是高音鼓，三鼓合奏，控制轮圈的节奏。在轮圈 (roda) ，特别是桑巴 (Samba) 中常用的其他乐器还有 agogo (非洲双调响铃) 和 reco-reco (刮板 ) 。

很多著名作曲家如 Gilberto Gil 已经试过用吉他或钢琴和百灵宝一起演奏，并演唱卡波耶拉传统歌曲。同时百灵宝也被广泛的用于流行乐中。从近期很多巴西，阿根廷甚至于美国的流行歌曲中都能听到百灵宝的声音。

Capoeira腰带级别的划分

Capoeira 像空手道、跆拳道一样，也分级别，通过腰带的颜色来区分，一般来说级别由低到高分为绿、黄、蓝、白，不同的卡波耶拉组织也可能有所不同。以Capoeira Mandinga为例，我们入门级的用绿色腰带，最高级的师父用白色。绿腰带升级到黄腰带叫“毕业” (graduação)，从此以后就可以正式称为capoeirista，升级仪式叫“洗礼” (Batizado)。是否能升级，什么时候升级由师父决定，而且保密，在某个节日的时候会突然宣布。此外，对应不同级别的capoeirista还有不同的专用称谓，例如蓝色腰带的称之为Instructor，白色腰带的称之为Mestre（大师）。

Capoeira的基本动作

1. 左脚踏前，右脚踏后，把右手提起至接近肩膀同一高度。
2. 右脚向横踏前一步，与左脚并排，右手则保持提起的姿势。
3. 手按地，双脚向上踢，可修紧大腿及臀部肌肉。
4. 双手按地支撑全身，防守同时训练手部及肩膀肌肉。
5. 踢脚这个进攻动作，可修臀部及大腿肌肉。
6. 防守动作之一，两脚屈曲扎稳马步，身体重心倚向其中一边。Capoeira的踢腿、侧手翻、倒立及跳跃等大动作，有助训练体能，提升心肺功能，兼达到修身效果。

Capoeira柔韧性训练方法

1.腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

3.训练方法

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

又发现一个训练身体柔韧性的办法
站直两脚并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯，整个个手掌能碰到地面的，或者你弯下腰后，头可以碰到膝盖的，那你的柔韧还可以，我这个帖你基本不用看了，超过到手指最后一个关节就是连接手掌的那个关节的，那只要3天就可以达到地一个手掌的水平，一天4组哦。要是刚好着地，或要靠俯冲弹力才能碰到地面的，那老兄加油啊，看帖后马上去练习，一周后保证效果显著！
每天早上起来压腿，压腿分正压和侧压
正压：先要找个拔杆（就是你架脚的地方，一般高过你的肚脐眼，比如窗台什么的）。以右脚为例，面对拔杆，把右脚放在拔杆上，两脚要绷直，提臀，有些人可能这样站都站不稳，那你就要加油了！然后尽量用自己的胸部去碰自己的膝盖处，切记不可急，感到下不了了就不要下了，不然会拉伤韧带的。压4个8拍后抱腿1个 8拍，尽量下压。做4组
侧压，还是把右脚放拔杆上，这回是身体侧对拔杆，两脚同要绷直，左脚脚掌和拔杆的夹角为90度，（以后逐渐加大夹角度数）举起左手，身体往拔杆侧压下去，尽量用手去抓住自己的脚，同样4个8拍后抱腿。4组
要注意的就是脚一定要绷直啊！不然小心压成萝卜腿！
在就是下腰，练腰的韧性，可以找一个人扶住你的腰部，你漫漫倒下去尽量呈这个形状→∩。刚练时可以仰躺着，然后用手把自己漫漫撑起来，或俯躺着，然后臀部以上尽量上抬，可用手支撑，下半身不要动。要是有条件找得到拔杆（不是指窗台什么的，是真拔杆）面对墙坐上去，用脚卡住下半身，上半身用力往后倒，甩下去，注意脚一定要卡稳不然会栽下去！

上海卡波耶拉学校 — Capoeira Mandinga Shanghai